Tények és tévhitek a táplálkozásról XXIV. – A szénhidrát (1. rész)

Két részes cikkünk első epizódjában megismerkedünk a szénhidrátok különböző típusaival, és megvizsgáljuk az egyszerű szénhidrátok tulajdonságait.

Mik a szénhidrátok?

A szénhidrát egy olyan vegyület, ami három összetevőből áll – szénből, hidrogénből és oxigénből. Fontos szerepet játszik életünkben, hiszen a szénhidrátok biztosítják a szervezetünk energiaforrásának jelentős hányadát (a fehérjék és a zsírok mellett). Konkrétan meghatározható az az energiamennyiség, amit a szénhidrátból nyerünk – ez grammonként 4,1 kcal, azaz 17,2 kJ.

Összetételük szerint két típusát ismerjük a szénhidrátoknak, az egyszerű szénhidrátokat és az összetett szénhidrátokat. Az összetett szénhidrát több egyszerű szénhidrát összekapcsolódásából épül fel.

Az egyszerű szénhidrátokat úgy is nevezzük: cukrok. A cukrok monoszacharidokból (glükóz, fruktóz és galaktóz), ill. diszacharidokból (szacharóz, laktóz és maltóz) épülnek fel.

Az összetett szénhidrátokat oligoszacharidokra és poliszacharidokra bontjuk. Az oligoszacharidok 3-9 monoszacharidból épülnek fel. A poliszacharidok több száz, vagy több ezer monoszacharidból felépülő, nagy molekulájú szénhidrátok.

Nézzük meg, milyen hatással vannak szervezetünkre ezek a különböző szénhidrátegységek!

Egyszerű szénhidrátok, avagy a rossz szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátoknak egy közös tulajdonságuk van – gyorsan és nagyon meg tudják emelni a szervezet vércukorszintjét. Tulajdonképpen nevezhetjük őket üres szénhidrátoknak is, hiszen esszenciális tápanyagok hiányoznak belőlük. Számtalan krónikus betegség, elhízás, anyagcsere-betegség és diabétesz okozói. Megtalálhatóak cukros üdítőkben, édességekben, péksüteményekben, ill. a fehér kenyérben.

Monoszacharidok

Glükóz (Szőlőcukor)

A glükóz a sejtek, az agy és a vörösvértestek legfőbb energiaforrása. Előfordul egyes gyümölcsökben (pl. ahogy a neve is mutatja,  a szőlőben). Iparilag is előállítják, kukoricából és burgonyából. A leggyakrabban előforduló cukor, hiszen leginkább a glükóz fordul elő a különböző diszacharidokban, oligoszacharidokban és poliszacharidokban is. Néphiedelemként él, hogy ez a szervezetre legveszélyesebb cukortípus, de szeretnénk elosztani a kételyeket, hogy ez nem így van. Ettől még a glükóz természetesen nem lesz a „barátunk” – fogyasztásával vigyázni kell.

Fruktóz (Gyümölcscukor)

A fruktóz a legédesebb cukorfajta mind közül – kétszer olyan édes, mint a glükóz. Ebből adódóan fontos gyorsan elkülönítenünk a természetben előforduló fruktózt az iparilag előállított fruktóztól. Az élelmiszeripar hamar rárepült a fruktózra, hiszen sokkal kisebb mennyiségből, olcsóbb előállításból édesebb alapanyagot kaptak, mint a glükóz használata esetén. Az ipari sűrített fruktóz nagymértékben növeli a vér triglicerid szintjét, ez által gyakori fogyasztása veszélyes lehet a vércukorszintünkre. „Legkedveltebb” fajtája az ú.n. HFCS, azaz a High-Fructose Corn Syrup – tehát a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. Kerüld, amennyire csak lehet. A fruktóz természetes körülmények között a különböző gyümölcsökben, ill. a mézben található meg. Ilyen formában egyáltalán nem veszélyes, és nyugodtan fogyasztható. Itt fontos hozzátenni, hogy a legjobb választás cukorszempontból a vadon termő gyümölcsök, majd ezt követően a házi termesztésűek és legvégül az iparilag termesztett gyümölcsök. Ebben a sorrendben növekszik a benne található fruktóz mennyisége.

Összegezve tehát, gyümölcsöket és zöldségeket bátran fogyassz, de kerüld a bolti fruktózokat. Tetemes hosszúságú listát lehet összeállítani az utóbbi által okozott káros hatásokból, a cukorbetegségtől kezdve a máj- és bélproblémákon át egészen a vesék és csontok károsításáig.

Galaktóz

A galaktóz a három monoszacharid közül a legkevésbé édes, így messze a legkevesebb mennyiségben találkozhatunk vele a glükózzal és a fruktózzal szemben. Egyetlen általunk fogyasztott élelmiszerben fordul elő, mégpedig a tejtermékekben. A tejben található tejcukor – vagy más néven laktóz – egyik fontos építőeleme a D-galaktóz.

Diszacharidok

Szacharóz (étkezési cukor)

A szacharóz a mindennapjaink alapvető része, kristálycukorként fogyasztjuk. Diszacharid, hiszen két molekulából épül fel (1 fruktózból és 1 glükózból). A szacharózok közé tartozik a barnacukor, a nádcukor és a répacukor is – ezek és a kristálycukor között az ásványi anyagok mennyisége jelenti a különbséget. Természetben főleg a répában és a cukornádban található meg, leginkább ezekből nyerik ki.

Laktóz (tejcukor)

A galaktóznál már említésre került a tejcukor, hiszen a D-galaktóz az egyik alkotóeleme ennek a diszacharidnak (a D-glükóz mellett). A laktózról és a tejtermékek szervezetre gyakorolt hatásairól ide kattintva olvashatsz részletesebben, korábbi cikkünkben:

Kattints ide!

Maltóz (malátacukor)

A maltóz egy olyan diszacharid, amely két glükózmolekulából épül fel. Nagyon érdekes vegyület, hiszen a különböző csírázó gabonaszemekben található meg, a természetben önmagában nem található meg. Táplálkozásunkat tekintve egyedül néhány alkoholos italban található meg, hiszen a maláta egyik építőeleme. Ilyen italok a sör, a whisky vagy a vodka.

Kattints ide, és próbáld ki 100%-ban növényi élelmiszereinket!