Tények és tévhitek a táplálkozásról
(IV. rész –
Olajos magvak)

A Tények és tévhitek a táplálkozásról cikksorozat mai cikkében az olajos magvakról lesz szó.

Mielőtt külön rátérnénk az egyes fajtáira, nézzük meg, mit érdemes általánosságban tudni róluk!

Pozitív tulajdonságai

Legfőbb pozitív tulajdonságai közé tartozik az a ritkaság, hogy nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírsavakat (több, mint 50%-ban), ill. igen magas a fehérjetartalmuk.

Mindemellett antioxidáns, ásványi anyag, rost és vitamintartalmuk is magas, bővelkednek az alábbiakban:

B-vitaminok, E-vitaminok, cink, foszfor, kalcium, kálium, magnézium, mangán, vas

Elmondhatjuk tehát, hogy az egyik legjobb „nasifajta” az olajos magvak csoportja – egy dologra viszont mindenképpen érdemes odafigyelni, ami nem más, mint a mennyiség.

A magas telített zsírsav tartalmuk miatt bár rendkívül jó hatással van a szervezetre, annak köszönhetően a magvaknak magas a kalóriatartalmuk, így bár tulajdonságai miatt jó szívvel ajánlott a fogyasztásuk diétázóknak is – de mindezt mértékkel. Napi 1 maréknál több mag fogyasztása nem ajánlott.

Fontos, hogy fogyasztásuk természetes, natúr formában ajánlott! Az olajos, sós, pirított változatok sokkal jobban hizlalnak, ill. rossz hatással vannak a bőr állapotára (ami fontos információ a következő témára nézve is.)

Az olajos magvak rosszat tesznek a bőrnek!

Féligazság. Mint minden más, az olajos magvak is tartalmaznak bizonyos allergéneket – és az erre érzékeny egyéneknél gyulladások alakulhatnak ki az arcon (azaz pattanások). Ha ebbe a csoportba tartozol sem kell teljesen tartóztatnod magad az olajos magvaktól, hetente 1-2 marékkal nyugodtan fogyaszthatsz belőlük – ezzel nem, hogy ártanál, még segítesz is a bőröd állapotának javulásában, hála a magas vitamin és ásványi anyag tartalomnak. Ha nem vagy érzékeny ezekre az allergénekre, a bőröd csak hálás lesz az olajos magvak fogyasztásáért – természetesen mértékletesség mellett.

Milyen jótékony hatásai vannak az olajos magvaknak?

Szívbetegség

Az ilyen magokat fogyasztók esetében a szívbetegségek kockázata 33 százalékkal, a vérkeringési rendellenességeké pedig 21 százalékkal alacsonyabb, köszönhetően a magas rosttartalomnak

Rák

Egy amerikai kutatás szerint a rákos betegségek kialakulásának kockázata 15 százalékkal alacsonyabb, az olajos magvakat naponta fogyasztók körében.

Cukorbetegség

Számos kutatás eredményeként megállapították, hogy a cukorbetegség is kisebb eséllyel jelentkezik a rendszeres fogyasztóknál.

Fogyás

Bár mint említettem, a kalóriatartalma a magvaknak magas, mégis a benne található fehérje és zsiradék nagyon hasznos lehet a diétázók számára. Mértékletes fogyasztással komolyan segíthet a fogyásban, ill. a súlytartásban.

Most nézzünk meg néhány információt, röviden a magokról külön is – ami alapján eldöntheted, melyiket/melyikeket érdemes fogyasztanod – kiemelve a már ismerteken kívüli információkat!

Az olajos magvak különböző tulajdonságai

Földimogyoró

Az olívaolajéhoz hasonló zsírsavakkal rendelkezik – főleg palmitinsavat, olajsavat és linolsavat tartalmaz, mintegy 40-50 százalékban. Fehérjetartalma jelentős. E- és B-vitamin tartalma gazdag.

Mogyoró

Nem összekeverendő a földimogyoróval – a mogyoró a képen látható pici, gömbölyű termés. Ennek a magnak van az egyik legmagasabb zsírtartalma. Igen magas káliumtartalommal is rendelkezik.

Dió

Magas zsírtartalma mellett komoly fertőtlenítő, vírusölő és gyulladáscsökkentő hatása van. A szokásos B- és E-vitamin mellett A- és C-vitamint is tartalmaz. Csökkenti a koleszterint és segít az érelmeszesedés megelőzésében.

Mandula

Az egyik legkedveltebb olajos mag. Magas mennyiségű káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmaz. Különlegesen jó hatással van a szívre, ill. magas antioxidáns tartalmának köszönhetően komoly stresszcsökkentő hatása is van.

Kesudió

Magas K-vitamin tartalommal bír. Emellett bővelkedik rézben, magnéziumban, foszforban, mangánban és vasban. Fehérjetartalma is a magasabbak közé tartozik. Szintén kiváló szívproblémák megelőzésére, ill. csökkenti a vérnyomást. Az alvásra is meglepően jó hatással bír.

Napraforgómag (szotyola)

B5, B6, E-vitamin, szelén, mangán és vastartalma magas. Kiemelkedően magas a folsavtartalma, ami kismamák számára nagyon ajánlott. Vízhajtó hatása segít karbantartani az emésztést.

Pisztácia

Rost-és fehérjetartalma magas, B6-vitamint, rézt, mangánt és foszfort is nagyobb mennyiségben tartalmaz.

Makadámdió

Kitűnő B1-vitamin, szelén, magnézium, mangán, ill. rostforrás. Nagy arányban tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Tanulmányok szerint csökkenti a vérkoleszterin szintet.

Paradió

Zsiradéktartalma (66 százalék), ill. szeléntartalma kiemelkedő.

Az alábbi táblázat összegzi a különböző magok tápanyagtartalmát (28,4 g-ra vetítve)

(Forrás: A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)

Bár a makadámdió telített zsírtartalma magas, maga a teljes zsírtartalma is az, így fogyasztásával az egyik legtöbb telítetlen zsír jut a szervezetünkbe.

Nem érdemes feketén-fehéren a táblázat alapján dönteni, hiszen bizonyos magvaknak a vitamin, ásványi anyag vagy antioxidáns tartalma magasabb, mint „társaié”, így nem érdemes kizárni azokat sem, amelyek a táblázatban esetleg rosszabb fényben tűnnek fel.

Javaslatunk az, hogy minden nap próbáljunk meg elfogyasztani egy marék olajos magvat – akár többfélét keverten, akár naponta váltogatva, szervezetünk hálás lesz érte. Természetesen azoknak, akik érzékenyek a benne lévő allergénekre, csak heti egy marék javasolt.

Kattints ide, és próbáld ki 100%-ban növényi élelmiszereinket!